ПЕРВЫЕ ШАГИ
ПОДГОТОВКА К ГОРАМ
Как тренироваться для восхождения в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы.
Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за три месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 5 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.
Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода.
Теперь об особенностях тренировок для восхождений.
Длительный бег.
Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Основная проблема - это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 3 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.
Бег в горку и с горки.
Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающий спуск, который для некоторых тяжелее чем подъем. Если у вас нет рядом горок, ее можно заменить лестницей 9-ти этажного дома, причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке
Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за три месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 5 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.
Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода.
Теперь об особенностях тренировок для восхождений.
Длительный бег.
Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Основная проблема - это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 3 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.
Бег в горку и с горки.
Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающий спуск, который для некоторых тяжелее чем подъем. Если у вас нет рядом горок, ее можно заменить лестницей 9-ти этажного дома, причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке
Маршруты для первого трекинга
Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 5 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах. Обязательно перед скоростными тренировками хорошо разминаться, дабы избежать травм.
Такие тренировки хорошо проводить на стадионе, чтобы вам было удобно отсекать расстояние и время.
Такие тренировки хорошо проводить на стадионе, чтобы вам было удобно отсекать расстояние и время.
После каждой пробежки обязательно нужно проделать комплекс упражнений.
- приседания (простые и широкие). Очень важна правильная техника выполнения, если хотите, чтобы ваши колени вновь увидели горы.
- выпады вперед, назад, выпады вбок. Не менее важна правильность выполнения
- прыжки вперед с задержкой в статике 5 сек
- растяжка 20 мин ( наклоны к ногам, махи, висы на турнике )
- пресс от пола и на турнике
Есть упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения очень любят поклонники кросс-фита, ведь они сочетают в себе много полезного. Одним из таких упражнений, которое также легко практиковать дома, является бёрпи - микс из планки, отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Очень рекомендуем освоить это упражнение и применять его в качестве комплексной тренировки, а также для развития кардио.
Еще одним очень полезным пунктом будет добавить ежедневный контрастный душ. Это поможет гораздо лучше переносить низкие температуры и уменьшит риск простудиться на горе. Будет очень обидно, если обычный насморк или кашель сломают ваши планы по восхождению на Эльбрус, не правда ли?
Лично мы практикуем контрастный душ и ежедневно после тренировок - это прекрасно освежает и бодрит. Для облегчения привыкания к процедуре можно использовать тот же принцип, что в бане: сначала вымойтесь горячей водой и слегка распарьте тело, а потом постойте хотя бы 30 секунд под холодной водой.
И обязательно раз в неделю посещать русскую баню.
Так же обратите внимание на обувь в которой будете бегать. Что бы ваши колени оставались целыми, приобретайте кроссовки в цпецилезированных магазинах
( спорт мастер, триал спорт ) или обратитесь к нам.
Статью готовил с любовью к нашим участникам руководитель клуба "Sky Peaks" Арутюнов Вазген. Все рекомендации даны исходя из собственного опыта.
Будьте здоровы!
Еще одним очень полезным пунктом будет добавить ежедневный контрастный душ. Это поможет гораздо лучше переносить низкие температуры и уменьшит риск простудиться на горе. Будет очень обидно, если обычный насморк или кашель сломают ваши планы по восхождению на Эльбрус, не правда ли?
Лично мы практикуем контрастный душ и ежедневно после тренировок - это прекрасно освежает и бодрит. Для облегчения привыкания к процедуре можно использовать тот же принцип, что в бане: сначала вымойтесь горячей водой и слегка распарьте тело, а потом постойте хотя бы 30 секунд под холодной водой.
И обязательно раз в неделю посещать русскую баню.
Так же обратите внимание на обувь в которой будете бегать. Что бы ваши колени оставались целыми, приобретайте кроссовки в цпецилезированных магазинах
( спорт мастер, триал спорт ) или обратитесь к нам.
Статью готовил с любовью к нашим участникам руководитель клуба "Sky Peaks" Арутюнов Вазген. Все рекомендации даны исходя из собственного опыта.
Будьте здоровы!
Идеальные маршруты для первого восхождения
